Vous avez découvert les bienfaits de la whey pour vos entraînements et vous ne pouvez plus vous en passer ? On vous comprend ! Les shakers sont la meilleure alternative pour combler vos apports journaliers en protéines. Comment savoir combien de whey par jour prendre ? Cet article vous révèle tous les secrets du dosage.
Posons les bases : l’essentiel sur la whey
La whey, ou protéine de lactosérum, renferme les 9 acides aminés essentiels pour compléter votre apport quotidien en protéine. Issue du lait et sous forme de poudre, la composition riche de la whey se distingue par sa rapidité d’absorption et sa qualité nutritionnelle pour remplacer une source de protéine classique.
Alliée précieuse pour prendre de la masse musculaire, cette poudre vous soutient dans l’atteinte de vos objectifs sportifs. En réduisant le catabolisme musculaire et en boostant l’anabolisme, la whey pourrait diminuer le temps de récupération et accélérer la reconstruction musculaire. Résultat : des courbatures plus courtes et moins intenses.
Rappelons que la whey agit comme un coup de pouce pour vos muscles et votre récupération, et non pas comme une solution miracle. Sans effort à la salle et sans équilibre dans votre assiette, vous ne verrez pas une différence durable.
Trouver le bon dosage en fonction de vos besoins
La question « combien de whey par jour ? » n’a pas de réponse universelle, car tout dépend de vous : votre poids, vos objectifs, votre niveau d’activité et même votre façon de vivre au quotidien. Pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de la whey, voici quelques conseils pratiques à adapter selon vos besoins.
Pour la prise de muscle : un coup de boost bien dosé
L’Anses recommande aux adultes de moins de 60 ans et en bonne santé de consommer au minimum 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Un apport compris entre 0,83 et 2,2 g/kg/jour apparaît comme suffisant pour cette tranche d’âge. Les personnes plus âgées passent à un apport d’au moins 1g/kg/jour.
Dans le cadre de la musculation, vous pouvez consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, pour un poids de 70 kg, l’apport journalier de protéines se situera entre 112 et 154 g. L’idéal est de déterminer la quantité de protéines issue de l’alimentation pour connaître précisément la dose de whey à ajouter.
Pour la perte de poids et le maintien de la masse maigre : le secret d’une alimentation équilibrée
Si votre objectif est de perdre quelques kilos tout en préservant votre précieuse masse musculaire, la whey va vous combler. En effet, elle vous permet d’augmenter votre apport en protéines sans exploser votre budget calorique.
En intégrant la whey à vos collations post-entraînement ou même en remplacement d’un petit-déjeuner, vous pourrez garder le cap sur vos objectifs sans sacrifier le plaisir de manger.
Pour les sportifs d’endurance : l’ami des longues distances
Même si vous n’êtes pas forcément un fan des haltères et des barres de musculation, la whey reste intéressante pour vous. En tant qu’amateur d’activité d’endurance, vos muscles doivent fournir des efforts sur une longue période, d’où l’intérêt d’apporter des protéines en cours de route. Après une course ou une séance de cardio intense, une petite portion de whey aidera votre corps à récupérer plus rapidement.
Combien de shakers de whey faut-il prendre par jour ?
Le nombre de shakers n’est pas limité en soi, tout dépend de votre apport alimentaire de base. Si vous devez apporter plus de 25 g de protéines en supplément, mieux vaut répartir votre prise à différents moments de la journée. Vous pouvez par exemple prendre un shaker de whey le matin et un autre autour de votre entraînement.
Si vous souhaitez simplement améliorer votre récupération musculaire après un effort d’endurance, comme la randonnée ou la course, un seul shaker post-entrainement sera suffisant.
Et les jours de repos ? Vous n’avez aucune obligation de consommer un shaker les jours de récupération tant que vous mangez suffisamment de protéines.
Quand consommer votre whey pour en tirer le maximum ?
Après votre entraînement
Le moment idéal pour prendre votre whey, c’est juste après l’effort. À ce moment-là, vos muscles sont en quête de nutriments pour se réparer et se renforcer. N’hésitez pas à préparer un shaker de 20 à 30 grammes de whey pour accompagner cette pause bien méritée.
Au petit-déjeuner ou en collation
Pourquoi ne pas pimenter votre matinée avec une dose de whey dans votre smoothie ou votre porridge ? En intégrant cette protéine dès le début de la journée, vous vous assurez un apport constant en acides aminés essentiels. Et si vous avez un petit creux entre deux repas, un shake protéiné peut être la solution idéale pour éviter les fringales.
Avant le coucher (option détente)
Certaines personnes aiment consommer une portion de whey avant de se coucher pour limiter la dégradation musculaire durant la nuit. Attention, la whey est une protéine à digestion rapide ; si vous préférez une libération plus progressive, vous pourriez plutôt envisager une source de caséine. Mais si vous appréciez l’idée d’un petit remontant nocturne pour vos muscles, la whey reste une option.
Existe-t-il des risques de surconsommation de whey ?
Consommer trop de shakers de whey n’entraîne pas de dangers majeurs pour la santé. Cependant, un apport excessif en protéines n’aura pas pour conséquence de développer votre masse musculaire plus rapidement ou de vous faire maigrir plus vite. Au contraire, la whey peut accroître votre apport calorique global puisque les calories non utilisées sont stockées sous forme de graisse.
Par ailleurs, un excès de protéines peut mettre vos reins à rude épreuve, surtout si vous avez déjà des antécédents. Buvez suffisamment d’eau pour faciliter le processus d’élimination.
Choisissez une whey de qualité, sans additifs superflus et provenant de sources fiables. Une bonne composition assure une meilleure absorption et vous permet de profiter pleinement de tous ses bienfaits. On ne rigole pas avec sa santé !
Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?
Tant que la whey s’intègre dans le cadre d’une alimentation équilibrée et comble vos besoins en protéines, vous pouvez en consommer tous les jours. Intégrer la whey dans votre routine quotidienne peut favoriser une récupération musculaire efficace et compléter vos apports, surtout après une séance d’entraînement.
Toutefois, il est important de ne pas en abuser et de varier vos sources de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs ou encore les légumineuses, pour bénéficier d’un spectre complet de nutriments. La whey peut être un excellent coup de pouce pour atteindre vos objectifs, mais elle ne fait pas tout. Si vous avez des conditions particulières ou des doutes sur vos besoins, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition.
Vous l’aurez compris, la réponse à la question « combien de whey par jour ? » dépend de vos besoins, de vos objectifs et de votre mode de vie ! Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids ou simplement optimiser votre récupération après l’effort, la whey protéine s’adapte à vos attentes. En règle générale, une portion de 20 à 30 grammes après l’entraînement, accompagnée d’une ou deux prises supplémentaires selon vos besoins, constitue une bonne base. Alors, prêts à relever le défi protéiné ?