Supplément de la nutrition sportive depuis des dizaines d’années, les BCAA sont connus des salles de musculation. Souvent plébiscités pour aider à maintenir et augmenter la masse musculaire, ils sont essentiellement consommés pour leurs effets sur la récupération après l’entraînement. Qu’en est-il réellement ? Ces compléments alimentaires sont-ils véritablement efficaces pour les athlètes ?
Les BCAA, de quoi parle-t-on ?
Les protéines du corps humain sont composées de petites briques assemblées les unes à la suite des autres : les acides aminés. On en compte 20 types différents dans l’organisme, dont 9 sont dits “essentiels”. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, mais doivent obligatoirement être apportés à travers l’alimentation.
Le rapport avec les BCAA ?
Parmi ces acides aminés essentiels, on retrouve la leucine, la valine, et l’isoleucine. Or, ce sont justement ces mêmes acides aminés que l’on retrouve dans les BCAA (branched-chain amino acid, ou acides aminés ramifiés) !
Si ces acides aminés ont été choisis pour fabriquer des compléments alimentaires, c’est pour leur rôle privilégié :
- la leucine, le plus important des trois, contribue à la croissance et à la réparation des muscles et du tissu osseux. Elle évite une trop grosse dégradation des protéines musculaires après l’effort ;
- l’isoleucine, qui stimule la fonction immunitaire, la sécrétion de diverses hormones, et qui régule les niveaux d’énergie par son action sur la glycémie ;
- la valine, qui assure le bon maintien des fonctions cognitives et de coordination musculaire.
Quelle est l’action des BCAA sur le corps du sportif ?
Pour que le corps humain puisse maintenir et créer de la masse musculaire, il faut que la synthèse protéique (anabolisme) soit supérieure à la dégradation protéique (catabolisme). Inversement, si le catabolisme est plus important que l’anabolisme, alors vous perdrez du muscle.
Or, pour faciliter cette synthèse protéique, il faut apporter assez de protéines et d’acides aminés à l’organisme, dont les fameux BCAA, ces acides aminés ramifiés dont le rôle est indispensable et privilégié pour la construction de muscles.
Ainsi, en prenant ces compléments alimentaires, vous favorisez l’augmentation de la synthèse musculaire.
Ce phénomène a un impact positif direct sur la récupération !
Quels bienfaits des BCAA sur la récupération post-entraînement ?
1. Les BCAA limitent la douleur musculaire après l’effort
Qui n’a jamais connu de grosses courbatures après un leg day bien intense ? Vous savez, quand monter des escaliers vous paraît insurmontable ?
Des études ont montré l’intérêt des BCAA pour réduire l'inconfort musculaire après l’entraînement et limiter les courbatures en temps et en intensité. Il y a de quoi vous réjouir ! En récupérant plus vite, vous pourrez rapidement retourner travailler vos quadriceps, ischios-fessiers et mollets !
2. Les BCAA participent à augmenter la masse musculaire
On ne le dit jamais assez, le repos est tout autant important que l’entraînement si vous souhaitez observer des résultats et une hypertrophie musculaire. Des séances 7 jours sur 7 ne vous donneront pas plus de résultats, et risquent même d’être contre-productives.
Pourquoi ?
Car c’est entre le moment de la fin de votre entraînement et la séance d’après que vos muscles se réparent et construisent de nouvelles fibres musculaires.
En favorisant l’anabolisme protéique à la suite de votre séance , les BCAA participent à maintenir et augmenter votre masse musculaire en période de récupération, ce qui en fait de bons alliés !
Néanmoins, leur efficacité seule est limitée. Il est nécessaire de consommer des protéines complètes en parallèle afin d’avoir tous les acides aminés indispensables.
Quels sont les autres bienfaits de ce complément pour le sportif ?
En plus de ses bienfaits pour la récupération, les BCAA ont d’autres utilités. Que ce soit pour les sports d’endurance ou les sports courts et intenses comme la musculation, les acides aminés contenus dans ces compléments alimentaires aident à maintenir l’effort en réduisant la fatigue musculaire, et apportent de l’énergie directement utilisable durant la séance.
Faut-il prendre des BCAA les jours de repos pour aider à la récupération ?
Les BCAA sont utiles pour apporter rapidement des acides aminés au corps sous effort (avant, pendant, ou après la séance) afin de lutter contre le catabolisme musculaire et apporter de l’énergie.
Vous pouvez donc prendre des BCAA durant les jours de repos, mais leur intérêt est plus limité. En effet, en dehors de l’effort, le corps ne nécessite pas un apport protéique aussi rapidement assimilable, et préfère des protéines complètes, contenant tous les acides aminés utilisables par le corps. L’alimentation ou la prise de whey sont suffisantes les jours de repos.
En revanche, autour des séances, les BCAA seront d’une grande utilité pour booster la récupération grâce à leur grande facilité d'assimilation et leurs rôles clé dans la synthèse protéique.
Quel ratio de BCAA choisir pour une meilleure récupération ?
2:1:1, 4:1:1, voire 8:1:1 : vous cherchez à choisir le meilleur ratio de BCAA pour booster un maximum votre récupération ?
En réalité, il n’y a pas de ratio idéal ! En théorie, plus le ratio de leucine va être élevé, et plus votre synthèse protéique va être augmentée, facilitant votre récupération. C’est l’acide aminé qui a LE rôle prédominant pour favoriser l’anabolisme musculaire.
Néanmoins, en pratique, il ne faut pas pour autant vous jeter sur les plus gros ratios en leucine ! Garder un équilibre entre les trois acides aminés permet de profiter de tous les bienfaits de ces BCAA : à la fois sur la récupération mais aussi sur l’énergie délivrée durant la séance.
C’est une action globale sur le corps qui vous permet d’atteindre vos meilleures performances. On vous conseille donc de vous diriger vers un ratio 2:1:1.