Encore débutant ou sportif acharné depuis des années, l’alternance de la sèche musculaire et de la prise de masse est un objectif très courant. Si pour certains la prise de masse est évidente, elle peut s’avérer difficile à mettre en place pour d’autres. Entre manque de temps et d’appétit, atteindre ses besoins caloriques de la journée peut être un véritable parcours du combattant. Dans ce contexte, comment le gainer peut-il aider à augmenter la masse musculaire ? Quels sont ses bienfaits ?
Un gainer, c’est quoi ?
Un gainer est un produit de nutrition sportive spécialement conçu pour aider les pratiquants de musculation dans leur prise de masse musculaire ou pour ceux qui ont du mal à prendre du poids. On l’appelle aussi “weight gainer” ou encore “mass gainer”.
Même s’il se présente sous la même forme, une poudre aromatisée et à diluer, le gainer est bien différent de la whey. Alors que la whey protéine se concentre surtout sur l’apport en protéines, le gainer est un mélange équilibré de protéines et de glucides et amène beaucoup de calories.
Côté composition, le gainer est souvent constitué :
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d’une bonne dose de protéines de lactosérum, ou de protéines végétales dans le cas d’un gainer vegan, afin de booster la récupération musculaire ;
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de glucides complexes, avec de la poudre d’avoine ou de la maltodextrine, afin de fournir une énergie durable.
Certains contiennent également de la créatine en supplément.
On retrouve différents types sur le marché :
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le lean gainer, qui a une proportion assez élevée en protéines. On l’appelle aussi le gainer 50/50 et contient au minimum 40 % de protéines ;
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le hard gainer, qui a une grande proportion de glucides (en général moins de 20% de protéines)
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le gainer classique ou “intermédiaire”, qui a un ratio protéines/glucides plus équilibré.
Comment prendre de la masse avec un gainer ?
Pour prendre de la masse, il faut trouver le bon équilibre entre l’intensité des séances de musculation et un plan alimentaire adapté. Mais attention, il ne faut pas confondre “prise de masse musculaire” et “prise de poids”.
L’objectif principal est de construire un maximum de masse musculaire et de limiter la prise de gras en parallèle. Cela demande une dose de rigueur ! Pour une bonne prise de masse sèche, on considère qu’il faut généralement augmenter ses apports en calories d’environ 10 à 15% par rapport aux besoins. Pas plus, au delà, vous risquez une trop grande prise de gras.
Pour y parvenir, inutile de se jeter sur toutes les sucreries et les fast-food. Certes, ces aliments vont vous apporter des calories, mais sont vides en nutriments et ne vont pas nourrir votre corps correctement. Votre organisme a besoin de glucides, de protéines, de lipides, de micronutriments, et d’une bonne hydratation.
Or, atteindre un total calorique important tout en mangeant correctement est parfois difficile, notamment à cause de problèmes de digestion, de satiété, ou encore de temps de préparation ou d’absence de praticité.
Le gainer est un bon complément énergétique pour vous aider. Riche en protéines, glucides et calories, il facilite l’augmentation calorique, booste l’anabolisme, et s’assimile sans difficulté. Le plus ? Il est pratique à emporter partout avec vous. En amenant des glucides au corps, il favorise de bonnes performances en salle de sport.
Whey ou gainer : lequel choisir pour la prise de masse ?
En fonction de votre métabolisme, de vos préférences personnelles et de votre mode de vie, vous pouvez faire votre prise de masse en prenant de la whey, ou du gainer.
Si vous n’avez aucune difficulté pour atteindre vos besoins caloriques en prise de masse sans faire appel à des compléments, alors la whey peut être un bon moyen de vous supplémenter en protéines sans apporter des glucides en surplus. La whey permet une prise de masse plus “sèche”.
En revanche, si vous peinez à finir vos repas et qu’il est compliqué pour vous de prendre 100 g sur la balance, l’utilisation d’un gainer semble être la meilleure option. Plus calorique, il aide davantage à prendre de la masse.
Les protéines utilisées entre les deux ne sont pas forcément les mêmes : si la whey est fabriquée automatiquement à partir de protéines de petit-lait, ce n’est pas systématiquement le cas avec le gainer, qui peut être à base de protéines végétales en poudre ou encore de caséine.
Lean gainer ou hard gainer pour une prise de masse réussie ?
Le lean gainer contient une proportion bien plus équilibrée en protéines et glucides que le hard gainer. C’est souvent la version privilégiée (avec le gainer “intermédiaire”) puisqu’elle favorise la prise de masse musculaire sèche et met l’accent sur la construction musculaire.
Le hard gainer est surtout préconisé pour les sportifs qui ont de grandes difficultés à prendre du poids et qui n’arrivent jamais à atteindre leurs besoins en calories. On parle souvent de personnes “ectomorphes”.
Quelle quantité de gainer prendre par jour pour grossir rapidement ?
Le but n’est pas de vous nourrir exclusivement de gainer, mais de l’utiliser avec parcimonie dans votre diète, en fonction de vos besoins. En général, les fabricants recommandent deux à trois doses par jour pour une meilleure digestibilité, sans jamais dépasser 100 g de poudre.
Le risque avec ce genre de produits est de dépasser le total calorique quotidien, et de prendre plus de gras que nécessaire. Veillez toujours à adapter votre dose de gainer en fonction de ce que vous mangez le reste de la journée.