La whey est LA protéine en poudre de référence dans le monde de la nutrition sportive. Fini la réputation associée à une sphère sportive très sélective et un produit considéré dopant par la population générale : cette protéine de lait a été largement démocratisée. Sans être un produit miracle, la whey protéine s’avère être une aide de taille pour un bon nombre de sportifs. Dans quels cas la consommer ? À quel moment de la journée la prendre pour plus d’efficacité ? Y-a-t-il une dose à respecter ? Comment la préparer ? C’est parti !
Quand consommer de la whey ?
Quelles raisons peuvent vous pousser à envisager à consommer de la whey au quotidien ?
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Pour une prise de masse classique
Lors d’une prise de masse, les apports caloriques sont vus à la hausse. Bien évidemment, ce sont les glucides qui vont surtout s’accumuler dans votre assiette, mais les protéines gardent un rôle clé pour augmenter la masse musculaire durant cette période !
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Lors d’une recherche de définition musculaire
Vous êtes en période de “sèche musculaire” ? Autrement dit, vous cherchez à perdre du gras tout en définissant vos muscles ? Alors, le maintien d’un bon apport en protéines est nécessaire pour éviter la fonte musculaire. Or, à moins de consommer du poulet du matin au soir, les sources de protéines “sèches” sont peu nombreuses. La whey est une bonne solution pour apporter des protéines en limitant les glucides.
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Si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota de protéines journalier
Cette catégorie touche rarement les personnes non sportives. En effet, sans activité physique, l’alimentation suffit largement à combler les besoins. Néanmoins, en pratiquant un sport comme la musculation, ces besoins sont revus à la hausse et peuvent être plus compliqués à atteindre. Par exemple, si vous souhaitez consommer 2 g de protéines par kilo de poids du corps et que vous pesez 80 kilos, les 160 g de protéines par jour doivent être trouvés quelque part !
Avec une concentration de 70 g de protéines pour 100 g, la whey va faciliter l’atteinte de votre quota journalier en protéines.
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Pour une recherche de perte de poids
Comme pour la définition musculaire, la whey est une bonne solution pour apporter des protéines tout en limitant la quantité de glucides. Grâce à son pouvoir rassasiant, elle peut donc aider les personnes qui souhaitent perdre du poids à trouver la satiété, tout en apportant au corps un macronutriment essentiel et en limitant la fonte musculaire.
À quel moment de la journée prendre ses protéines en poudre ?
Consommer sa protéine en poudre à exactement 1h32 du matin ou encore dans les 30 minutes après la séance pour plus d’efficacité ? Non, on oublie les idées reçues ! Le concept strict de la fenêtre anabolique est révolu, des études scientifiques la contestant.
Mais existe-t-il tout de même un moment de la journée meilleur qu’un autre pour prendre son shaker ? Quels sont les avantages de chacun ?
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Prendre sa whey avant ou après l’entraînement ?
Si votre dernier repas est très éloigné de votre séance d’entraînement, il est possible de consommer votre whey avant la séance. Elle pourrait minimiser le catabolisme musculaire (dégradation des muscles) durant l’effort. Néanmoins, si vous la prenez juste avant, vous pourriez ressentir une sensation de lourdeur et un inconfort pouvant impacter négativement les performances.
Des ballonnements avant d’entamer une grosse séance de musculation n’est pas le scénario parfait…
L’idéal est généralement de prendre votre shaker après la séance. En effet, si vous n’avez pas de repas prévu dans les heures qui suivent, une dose de whey peut vous fournir rapidement des protéines assimilables et faciliter la récupération.
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Consommer sa whey le matin ou au petit déjeuner
Au réveil, votre corps sort d’une période de jeûne de plusieurs heures et vos stocks de glycogène sont relativement faibles. Si vous ressentez le besoin de manger, ou que votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, intégrer la whey au petit-déjeuner est une solution.
Un petit-déjeuner doit être complet et contenir des glucides, lipides et … protéines. Si vous n’êtes pas adepte du fromage blanc, du poulet ou des oeufs dès le matin, un shaker rapidement consommé est idéal pour éviter de perdre de la masse musculaire et démarrer la journée.
De même, si votre faim crie famine sur les coups de 10h, elle représente une bonne collation matinale.
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Prendre sa whey en collation
Le shaker de whey peut également être pris en collation de l’après-midi si vous êtes un féru des goûters de 16 h ! C’est d’autant plus le cas si votre déjeuner est très éloigné de votre repas du soir.
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Se faire un shaker le soir ou au coucher
La whey est utile pour apporter rapidement des protéines à l’organisme. Elle n’a donc que peu d’intérêt d’être prise au coucher, puisqu’elle n’apporte pas des protéines régulièrement tout au long de la nuit. De plus, si vous avez dîné peu de temps avant de dormir, un apport en protéines supplémentaire n’est pas non plus nécessaire.
Doit-on prendre de la whey les jours de repos ?
Est-ce que vous pouvez prendre de la whey les jours de repos ? OUI. Est-ce obligatoire ? Non.
C’est durant les jours de repos que vos muscles se reconstruisent et prennent en volume. Et pour cela, ils ont besoin d’acides aminés retrouvés dans les protéines. En ayant des protéines alimentaires à disposition, la récupération est plus rapide. Ne négligez donc pas votre assiette les jours de repos, et gardez un quota de protéines élevé !
Quel dosage de whey doit-on prendre par jour ?
Il n’y a pas de dose prédéfinie de whey à prendre par jour. Tout dépend de vos objectifs et de votre poids/sexe/âge. L’ANSES définit qu’un apport jusqu'à 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps et par jour est considéré comme satisfaisant. En fonction de vos besoins, vous pouvez donc adapter la dose de whey que vous souhaitez prendre, en prenant soin de varier vos sources protéiques.
Comment prendre sa whey pour une meilleure efficacité ? 3 conseils
- Ne préparez pas votre shaker de whey à l’avance ! Comme tout produit laitier, elle risque de tourner très vite et de ne plus être mangeable sous peine de vous rendre malade.
- Avec quoi prendre sa whey ? Utilisez un liquide frais ou à température ambiante. Préférez l’eau au lait pour éviter une trop grande sensation de lourdeur.
- Mettre l'eau avant la poudre, et bien secouer afin d'éviter les grumeaux.
- Après la séance, pour une meilleure efficacité, prenez une source de glucides en parallèle si votre diète vous le permet.
Faut-il associer sa whey avec des compléments alimentaires ?
Vous pouvez prendre votre whey seule ou accompagnée de compléments alimentaires en fin de séance, comme une dose de BCAA ou de créatine. Sachez tout de même que la whey contient déjà des BCAA. Il vaut donc mieux privilégier la prise des BCAA pendant la séance.
